Польза бега

Польза бега по утрам не единожды доказывалась врачами, тренерами, учёными. Ежедневный бег с утра помогает нормализовать работу многих систем организма, укрепить здоровье, повысить выносливость, улучшить настроение и внешний вид.

Для чего нужен бег по утрам:

  1. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы: нормализует частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение, укрепляет сосуды. Увеличивает объём сердечных камер, укрепляет сердце.

  2. Укрепление иммунной системы: повышает защитные функции организма, оказывает закаливающее воздействие, предотвращает инфекционные воспалительные заболевания.

  3. Профилактика диабета: уменьшает уровень глюкозы в крови, истончает жировую прослойку, снижает вероятность возникновения сахарного диабета второго типа.

  4. Стимулирование работы мозга: нормализует мозговое кровообращение, повышает скорость мыслительных процессов, улучшает память.

  5. Улучшение работы дыхательной системы: увеличивает объём лёгких, улучшает их состояние, делает сильнее.

  6. Повышение выносливости: длительные аэробные упражнения увеличивают вырабатываемую организмом энергию, позволяют дольше заниматься без усталости.

  7. Избавление от лишнего веса: улучшает работу пищеварительной системы, помогает сжигать калории, избавляет от лишних сантиметров.

  8. Улучшение настроения: снимает стрессовые состояния, избавляет от депрессии, помогает бороться с психологическими расстройствами.

  9. Заряд бодрости: повышение тонуса мышц, выброс эндорфинов и дофаминов улучшает самочувствие на протяжении всего дня.

Как начать бегать по утрам:

Утренняя пробежка для начинающих должна быть лёгкой, не слишком утомительной. Сильная перегрузка принесёт неподготовленному организму больше вреда, чем пользы. К тому же, в начале тренировок важно не потерять запал, не опустить руки – а простые занятия этому способствуют.

Несколько советов, как правильно начинать бегать по утрам:

  1. Оцените свой уровень подготовки. Не стоит начинать с серьёзной нагрузки, если вы понимаете, что не справитесь с ней.

  2. Приобретите качественное спортивное снаряжение. Хорошие кроссовки с толстой подошвой и перфорацией снижают вероятность получения травм.

  3. Не забывайте про разминку перед тренировкой: пренебрегая ей, можно серьёзно повредить суставы и связки.

  4. Следите за дыханием, техникой бега. Неправильные движения не принесут пользы и навредят вашему организму.

  5. Контролируйте пульс. Если после пробежки он не возвращается в норму дольше 5 минут, занимайтесь менее интенсивно.

  6. Не забывайте о настрое: тренировка должна вызывать у вас положительные эмоции, иначе вы быстро забросите занятия.

Перед вами график бега по утрам для начинающих. Он рассчитан на людей, не привыкших к высокой нагрузке, и позволяет втянуться в процесс быстро и без труда.

Неделя

План тренировки

Частота и длительность

1

Бежать 1 минуту, ходьба – 2 минуты. 7 повторов

2 раза в неделю, 21 минута

2

Бежать 2 минуты, ходьба – 2 минуты. 5 повторов

2–3 раза в неделю, 20 минут

3

Бежать 3 минуты, ходьба – 2 минуты. 4 повтора

2–3 раза в неделю, 20 минут

4

Бежать 5 минут, ходьба – 2 минуты. 3 повтора

3 раза в неделю, 21 минута

5

Бежать 6 минут, ходьба – 1.5 минуты. 3 повтора

3 раза в неделю, 20 минут

6

Бежать 8 минут, ходьба – 1.5 минуты. 2 повтора

3–4 раза в неделю, 19 минут

7

Бежать 10 минут, ходьба – 1.5 минуты. 2 повтора

3–4 раза в неделю, 23 минуты

8

Бежать 12 минут, ходьба – 1 минуту, бежать 8 минут

4–5 раз в неделю, 21 минута

9

Бежать 15 минут, ходьба – 1 минуту, бежать 5 минут

4–5 раз в неделю, 21 минута

10

Бежать в течение 20 минут без перерывов на ходьбу

5 раз в неделю, 20 минут

После 10 недели можно увеличивать длительность пробежки: это позволит достичь более выраженных результатов.

Как правильно бегать по утрам?

Перед началом занятий следует разобраться, как правильно бегать по утрам.

Основные правила бега утром:

  1. Не начинайте пробежку сразу после пробуждения. Организму требуется 1–2 часа, чтобы начать полноценную работу.

  2. Занимайтесь в одно и то же время. Позвольте организму привыкнуть к нагрузке в определенные часы, настроиться на неё.

  3. Используйте кроссовки с амортизированной подошвой, дабы избежать травм.

  4. Разминайте суставы, связки перед началом тренировки.

  5. Выбирайте маршруты подальше от проезжей части: не стоит вдыхать выхлопные газы во время пробежки.

Помните о правильном настрое. При плохом расположении духа занимайтесь под аккомпанемент любимой музыки или аудиокниг, чтобы получить удовольствие от тренировки.

Сколько времени нужно бегать по утрам?

Сколько бегать по утрам, каждый решает для себя самостоятельно. В зависимости от подготовки бегуна, занятие может длиться 15–75 минут.

Общие рекомендации:

  1. Новичкам следует заниматься 15–20 минут, постепенно увеличивая срок.

  2. Набирающим мышечную массу хватит 25–30 минут интенсивной пробежки.

  3. Худеющим нужно медленно упражняться 40–50 минут.

Решение, как часто бегать по утрам, зависит от цели и уровня подготовки. Оптимальное количество занятий: 3–5 в неделю. Меньше 3 тренировок не принесёт должного эффекта, больше 5 – быстро утомит. Безусловно, есть исключения.

Что будет, если бегать по утрам каждый день?

Если вы будете бегать каждое утро, уже спустя неделю вы заметите следующие эффекты:

  • жировая прослойка начнёт уменьшаться;

  • выносливость, тонус мышц, иммунитет повысятся;

  • токсины, шлаки покинут организм;

  • отёки и целлюлит станут меньше;

  • головные, спинные боли исчезнут;

  • работа внутренних органов нормализуется;

  • самочувствие и настроение улучшатся.

При умеренной интенсивности нагрузок ежедневные утренние пробежки полезны. Главное – не заниматься ими, будучи новичком.

Противопоказания

Несмотря на безусловную пользу бега, он имеет несколько серьёзных противопоказаний. Запреты на тренировки не зависят от времени их проведения: они одинаковы для утренних и вечерних пробежек.

К состояниям, запрещающим бегать, относятся:

  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы: порок сердца, тахикардия, стенокардия, гипертония, гипертонический криз, сердечная недостаточность, аневризма аорты.

  2. Заболевания дыхательной системы: астма, бронхит.

  3. Заболевания опорно-двигательной системы: артрит, артроз, некоторые виды сколиоза, остеохондроз, межпозвоночная грыжа.

  4. Нарушение мозгового кровообращения.

  5. Тяжелая степень варикозной болезни, тромбофлебит.

  6. Доброкачественные, злокачественные новообразования.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом: уточнить, можно ли вам заниматься бегом. Медленные щадящие пробежки трусцой при некоторых противопоказаниях разрешены, даже рекомендованы.

Ранние пробежки – оздоравливающий, повышающий самочувствие, улучшающий внешний вид и настроение тип физической активности. При отсутствии строгих противопоказаний бег – лучший способ поддерживать тонус всего организма.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *